שמן אבוקדו – ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא

פתח דבר

שמן אבוקדו מוכר למטפלים בתחומי הרפואה המשלימה בעיקר כשמן קוסמטי. עכשיו הוא מגיע גם לשולחן האוכל. השמן הירקרק מביא לצלחת את כל יתרונות האבוקדו – פרופיל חומצות שומן ייחודי, שומן חד בלתי רווי, קרוטנואידים, פיטוסטרולים, כלורופיל וויטמין E וכל אלה בעטיפה של טעם נפלא וארומה ייחודית המשדרגים כל מאכל גם מבחינה קולינרית. שילוב הרכיבים התזונתיים המשובח הזה תורם להפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת  וסרטן, חיזוק המערכת החיסונית, שמירה על הבריאות וטיפוח העור.

בתהליך הפקת שמן האבוקדו מקפידים על כבישה קרה מה שמבטיח שמירה על ערכיו הנפלאים. זאת ביחד עם נקודת עשן הגבוהה שלו מאפשרים בו שימוש גם בבישול ואפיה. טכניקת הפקה חדשנית  ובקבוק כהה מביאים למטבח שמן שלא עבר חימצון ונשמר, על כל רכיביו, לאורך זמן.

היסטוריה ואגרונומיה

שם אנגלי: Avocado שם בוטני: Persea Gratissima

עצי האבוקדו נתגלו לראשונה  באזורים ביצתיים בדרום אמריקה. גידול  האבוקדו התחיל למעשה מאמריקה המרכזית וקיימות עדויות שעוד לפני אלפיים שנה התנהל במקסיקו סחר בפרי האבוקדו. כיום התפוצה שלו רחבה מאד והוא גדל כמעט בכל האזורים הטרופיים והסובטרופיים של כדור הארץ. לישראל הגיע האבוקדו בתחילת המאה ה-20, בעיקר מקליפורניה ומפלורידה. שמן האבוקדו הוא אחד מהשמנים הצמחיים הראשונים אשר הופקו ע"י תרבויות קדומות  השבטים במקסיקו ואריזונה למטרות יופי והיה מוכר היטב גם לאצטקים.

תהליך ייצור שמן אבוקדו  – מהעץ לבקבוק

בניגוד לשמנים צמחיים רבים המופקים מזרעי הצמח, שמן האבוקדו מופק מציפת הפרי העשירה בשומן ובמרכיבים תזונתיים חשובים. ככל שהעץ בוגר יותר והפרי בשל יותר, מפיקים ממנו יותר שמן.

לשמן צבע ירוק כהה וריח חזק של אבוקדו, והוא מרוכז מאוד גם בטעמו וגם במרקם שלו, ולכן חסכוני בשימוש. כמה טיפות של שמן ישדרגו כל מאכל.

כבישה קרה – בתהליך הייצור משתמשים בטכניקה של כבישה קרה כדי לא לפגוע בערכי השמן. בתהליך הכבישה הקרה משלבים טמפרטורת כבישה של 37  מעלות צלסיוס לכל היותר עם מכשור חדיש המאפשר מניעת זיהום וחימצון ( בניגוד לטכניקות מסורתיות של עבודה באויר הפתוח תוך חשיפת חומר הגלם לזיהום וחימצון) .מדובר בכבישה קרה ראשונה, תהליך המתבצע ללא  מיצוי כימי, חימום, זיכוך, הלבנה או הרחקת ריחות (כפי שמקובל בתהליכי ייצור של שמנים מאיכות נמוכה).

אחוז החמיצות – זהו נתון אשר קובע את כמות חומצות השומן החופשיות בשמן, כלומר אלה המועדות לחימצון. ככל שאחוז החמיצות של השמן נמוך יותר, כך איכות השמן גבוהה יותר מכיוון שהוא מכיל פחות חומרים מחמצנים ומועד פחות לחימצון וקלקול ויגרום פחות לנזקי חימצון בגופינו. אחוז החמיצות בשמן אבוקדו מכבישה קרה הוא מה שמאפשר שמירה על ערכים תזונתיים וקולינריים של השמן.

איכות השמן – איכות  השמן נקבעת על סמך 2 פרמטרים – תהליך הפקתו ודרגת החמיצות שלו. תהליך ההפקה מכבישה קרה ראשונה הוא האיכותי ביותר. דרגת חמיצות מתחת ל1% היא המומלצת ביותר. לשמן האבוקדו 2 נתונים אלה מה שהופך אותו לשמן כתית מעולה – EXTRA VIRGIN

בגלל תהליך ההפקה המיוחד, דרושים להפקת ליטר שמן אחד כ – 50 פירות אבוקדו טריים.

נקודת עשן/  שריפה – נקודת עשן של שמן היא הנקודה שבה הטריגליצרידים מתחילים להתפרק לגליצרול ולחומצות שומן. הגליצרול ממשיך לעבור תהליך פירוק ובו מתקבל חומר הקרוי אקרוליאין שגורם לעשן. בנקודה זו מתחילים להיווצר שיירי  חלקיקי עשן בתוך השמן והמזון שבו הוא מטוגן או מבושל או נאפה. חלקיקי העשן האלה מאיצים מאוד תהליכי חימצון ופוגעים הן באיכות התזונתית של השמן והן באיכות הקולינרית שלו. נקודת עשן של  שמן אבוקדו היא 255  מעלות צלסיוס לעומת 191 – 217 , מעלות צלסיוס בשמן זית – תלוי בסוג ובאיכות. שמן האבוקדו שומר על תכונותיו בטמפרטורות גבוהות ואינו נשרף, בשל כך הוא מתאים לשימוש במגוון טכניקות טיגון, כולל הקפצה, טיגון-ערבוב וטיגון עמוק, בישול בטמפרטורות גבוהות ואפיה.

ערכים תזונתיים

שמן האבוקדו מהווה מקור עשיר של רכיבי תזונה ייחודיים בעלי השפעות בריאותיות חשובות ביותר.

טבלת ערכים תזונתיים

טבלת ערכים תזונתיים

פרופיל חומצות השומן שמן האבוקדו

שמן אבוקדו עשיר בעיקר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ומתוכן בעיקר בחומצת שומן אולאית. בשל כך הוא דומה בהרכבו לשמן הזית שעשיר גם הוא באותה חומצה. עם זאת הוא מכיל יותר חומצת שומן אולאית ופחות חומצות שומן רוויות בהשוואה לשמן זית. שמן אבוקדו לא מכיל בכלל שומן טראנס.

פרופיל חומצות שומן – שמן אבוקדו:

  • Mono-Unsaturated Fats – Oleic & Palmitoleic Acids – 78%
  • Polyunsaturated Fats – Linoleic & Alphal Linolenic Acids – 8%
  • Saturated Fats – Palmitic & Stearic Acids  – 14%
  • Transfats – 0%

חומצות שומן חד בלתי רוויות ובעיקר חומצה אולאית (מסוג אומגה 9) ידועות בהשפעתן המיטיבה על רמות הכולסטרול וה LDL. הן נחשבות אחד המרכיבים החשובים ובעלי ההשפעה בדיאטה הים תוכנית שהיא בעלת יכולת השפעה על הקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מנגנוני הפעולה הם ככל הנראה:

  1.  הקטנת קרישיות הדם
  2.  העלאת הרגישות לאינסולין ועל ידי כך הפחתת תנגודת לאינסולין בקרב חולי סוכרת ובעלי תסמונת מטבולית כפי שהוכח ב KANWU Study (2)
  3. העלאת רמות HDL
  4. הפחתת רמות ה LDL והקטנת רגישותו לחימצון.

בנשים, רמות גבוהות חומצות שומן חד בלתי רוויות בתאי דם אדומים הוכחו כגורם מגן מפני סרטן  שד. בילדים הוכחה רמה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות בדם במתאם עם פרופיל שומני דם בריא.

תכולת חומצות שומן בשמנים שונים (1)

מזון שומן רווי חומת שומן אולאית (אומגה 9) חומצת שומן לינולנאית (אומגה 6) חומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה 3)
שמן אבוקדו 13.4 72 9 0.5
שמן זית 17.3 66.8 11.8 0.6
שמן תירס 17.2 28.7 47.8 1.5
שמן קנולה 7.8 58.2 10.1
שמן נבט חיטה 20.1 15.4 53.6 10.4
שמן שקדים 8.3 70.9 19.1 0.5
שמן סויה 15 24 54 7
שמן חמניות 13 19 67 1

tbl2

מרכיבים תזונתיים נוספים בשמן אבוקדו

ויטמין E

שמן אבוקדו מתאפיין בתכולה גבוהה של ויטמין E. מחקרים מראים כי רמות ויטמין E גבוהות בתזונה נמצאות בקורלציה גבוהה עם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן ויטמין E תורם לאלסטיות ולעמידות של תאי העור ומגן עליו מנזקי חימצון וקרינה. כתוצאה מכך הוא תורם להאטת הזקנות העור ו לשמירה עליו בזמנים של ירידה במשקל או הריון. התרומה החשובה של ויטמין E לעור מגיעה דווקא דרך התזונה מכיוון שכך, עובר ויטמין E אינקורפרציה לתוך קרומי תאי העור ומציאותו שם תורמת לאפקט המופלא על העור. כף (15 מ"ל) שמן אבוקדו מספקת כ-20% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין E למבוגרים וכ – 35 – 50% מהצריכה יומית המומלצת לילדים ובני נוער.

פיטוסטרולים

פיטוסטרולים הם סטרולים שמקורם צמחי. הם דומים במבנם לכולסטרול ומשמשים בצמחים בתפקידים דומים לתפקיד הכולסטרול בבעלי חיים. קיימים 3סוגים עיקריים של פיטוסטרולים  – בטא סיטוסטרול, קמפסטרול וסטיגמסטרול. גוף האדם אינו מסוגל לייצר פיטוסטרולים ואנו יכולים לקבל אותם מהמזון ממקורות צמחיים ובעיקר משמנים מכבישה קרה. צריכת פיטוסטרולים ממוצעת ליום לאדם בעולם המערבי היא כ 250 מ"ג ביום בעת שההמלצה כיום של הדוח השלישי של ה-National Cholesterol Education Program האמריקאי עומדת על 2 גר פיטוסטרולים / יום. (3)

השפעות  הפיטוסטרולים

  • הורדת רמות כולסטרול ו – LDL
  • השפעה מיטיבה על בלוטת הערמונית
  • השפעה מיטיבה על התקרחות

מנגנון הפעולה של פיטוסטרולים להפחתת כולסטרול ו LDL –
פיטוסטרולים תורמים להפחתת  ספיגת הכולסטרול ממקור תזונתי וממלחי המרה מהמעי לדם. כפועל יוצא  מכך נגרמת ירידה ברמת הכולסטרול בדם. מנגנון הפעולה של הפיטוסטרולים הוא ככל הנראה דרך העובדה שהם דומים במבנה לכולסטרול ומתחרים איתו על כניסה למיצלות המורכבות משומן + מלחי מרה במעי. כתוצאה מכך כמות הכולסטרול שנשארת במעי ולא נכנסת למיצלות גדלה, וכמות כולסטרול גדולה יותר מופרשת בצואה (4).

כמסקנה מסקירה של 41 מחקרים שבדקו את השפעת תוספת תוספי תזונה או מזונות שהכילו כמות גודלה של פיטוסטרולים לתזונה על רמות הכולסטרול וה LDL בדם (5), אפשר לאמר כי צריכה של פיטוסטרולים גורמת לירידה של עד 14% ברמת LDL בקרב נשים וגברים בוגרים. חלקם נטלו תרופות להורדת כולסטרול וחלקם לא נטלו תרופות כאלה.   וגם בקרב  בילדים בעלי רמות גבוהות של כולסטרול נצפתה תוצאה דומה. לא היה שינוי בערכי HDL או טריגליצרידים.מחקרים נוספים הראו השפעה על הורדת כולסטרול ו LDL בקרב חולים בהיפרליפידמיה משפחתית ובחולים שכבר טופלו בתרופות להורדת כולסטרול (6).

פיטוסטרול ייחודי – בטא סיטוסטרול

זהו פיטוסטרול ייחודי הפעיל בעיקר בהשפעה על בלוטת הערמונית ועל התקרחות גנטית. במקביל, נערכים מחקרים לבדיקת השפעתו על מחלות לב וכלי דם וסרטן (בעיקר סרטן שד וסרטן המעי הגס). מנגנון הפעולה המשוער הוא  על ידי הורדת   רמות ה-DHT בגוף ע"י חסימת האינזים – 5 אלפא רדוקטז. בנוסף, הוא חוסם את אתרי הרצפטורים בממברנות התא, החיוניים לספיגת ה-DHT בתא.  מחלות בבלוטת הערמונית ונשירה גנטית – שתיהן  תלויות בהיווצרות ה-DHT ומכאן הקשר ההדוק. כאשר טסטוסטרון בא במגע עם  האנזים 5 אלפא רדוקטז הוא מומר ל-DHTזקיקי השיער, הרגישים ל-DHT נוטים ליפול כאשר הם נחשפים אליו.במחקר קליני, שנערך ב-1997 והתפרסם ב- Br. J. Urol. (ביטאון האורולוגים הרשמי של אוניברסיטת אוקספורד), ניתן בטא סיטוסטרול לגברים עם סימפטומים של ערמונית מוגדלת. במחקר נבדקה יעילותו של הבטא סיטוסטרול בקרב 17 חולים במשך שישה חודשי טיפול . תוצאות המחקר העידו על שיפור מובהק בקרב המטופלים בבטא סיטוסטרול לעומת אלה שקיבלו פלסבו, הן במדדי איכות החיים ובעיקר בעלייה בזרימת השתן. במחקר שבדק את השפעתו על התקרחות ניתן לנחקרים בטא סיטוסטרול או לחילופין פלסבו. לאחר 5 חודשים, 60% מהנוטלים בטא סיטוסטרול העידו על שיפור צמיחת השיער לעומת 11% בלבד מהנוטלים פלסבו.

בטא סיטוסטרול מצוי בעיקר בדקל ננסי –  Saw Palmetto הניטל בכמוסות וגם בשמן אבוקדו.

תכולת בטא סיסטרלים בשמנים (1)

מקור טווח באחוזים אחוז בממוצע
שמן אבוקדו 0.4 – 0.9 0.5
שמן דקל ננסי Saw Palmetto 0.2 – 0.5 0.3
שמן זית 0.2 – 0.3 0.25

קרוטנואידים

שמן האבוקדו עשיר בקרוטנואידים – משפחה גדולה של פיגמנטים שהם פיטוכימיקלים. למשפחה זו שייכים פיגמנטים צהובים – כתומים וירוקים. הקרוטנואידים מסיסים בשומן ולכן מצויים בפעילות מיטבית בסביבה שומנית כמו בשמן אבוקדו. במזונות שונים זוהו מעל 50 סוגים של קרוטנואידים ומהם 14 בגוף האדם. הם נוגדי חימצון חזקים ביותר ולכן יש להם יכולת להקטין סיכון למחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, להפחית סיכון להתפתחות סרטן ולהאט את הזדקנות רקמות הגוף. כמו כן יש עדויות מחקריות על השפעתם המיטיבה במניעת סוכרת ונזקים לכלי דם. מחקר שנערך באוניברסיטת מייסי בניו-זילנד הוכיח כי כמות הקרוטנואידים המצויה בשמן אבוקדו מכבישה קרה גבוהה בהשוואה לזה המצויה בשמן שעבר כבישה חמה מכיוון שהחום פוגע בכמות הקרוטנואידים.

אחד הקרוטנואידים החשובים והנחקרים הוא לוטאין.

הלוטאין הוא פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים. הוא נוגד חימצון כלומר יש לו תכונות אנטיסרטניות והוא מאט תהליכי הזדקנות. בעיקר הוא מצטיין בהגנה  על העין ותורם לבריאותה מפני נזקים ומפני התפתחות קטרקט. הוא מגן על העין מפני התפתחות אחת ממחלות העיניים השכיחות – התנוונות מקולרית של העין. נשים ובעלי עיניים בהירות הם בעלי סיכון גבוה יותר ללקות במחלה זו.  מחקרים שונים הראו כי בקרב אנשים שצרכו ירקות עשירים בלוטאין פחת הסיכון ללקות במחלה זו במעל ל – 40%. לכן אפשר להגדיר את הלוטאין בתור משקפי הההגנה הפנימיים של הגוף. כמו כן הוא מקטין סיכון מחלות לב וכלי דם. מחקר שנערך במרכז לתזונת האדם ב UCLA, קליפורניה הראה כי אבוקדו הוא אחד המזונות העשירים ביותר בלוטאין

כלורופיל  

את צבעו הירוק עמוק מקבל שמן האבוקדו הודות לתכולת הכלורופיל הגבוהה שלו (40-60mg/kg). הכלורופיל הוא פיגמנט ירוק החיוני לתהליך הפוטוסינטזה, לייצור הפחמימות ולהפקת חמצן על ידי צמחים. מחקרים מראים את השפעתו האנטיסרטנית החזקה. הוא מחזק את המערכת החיסונית ולכן מגן על הגוף מפני מחלות ומגדיל את עמידותו. הכלורופיל הוא בעל השפעה אנטיבקטריאלית ובתור שכזה מוסיפים אותו לתרופות, בעיקר נוגדות דלקת.הכלורופיל, מאפשר, כאמור, לצמח לייצר מזון. בתור שכזה הוא נחשב  לפי הרפואה הסינית לחומר מחזק מאוד. הסינים התייחסו כמובן למציאות הצבע ולא ידעו על מציאות הפיגמנט. לפי הרפואה הסינית הצבע הירוק הוא צבע מרגיע ומקרר ומתאים לטיפול ביתר לחץ דם ובמי שסובלים מחום. הצבע הירוק נחשב ברפואה הסינית והמשלימה כצבע המתאים  לטיפול בכבד. הוא נחשב מטהר דם ועוזר לכבד בפעילותו לניטרול רעלים בגוף.כמו כן הוא נחשב לפי הרפואה המשלימה מחזק דם ואכן מבנה המולקולה שלו דומה מאוד למבנה ההמוגלובין.בנוסף, הוא תורם לריפוי פצעים, חידוש רקמות, כולל רקמת חניכיים שנפגעה בדלקת חניכיים. הוא מנטרל ריחות טבעי ולכן משמש במי פה ומשחות שיניים.

שיפור ספיגת קרוטנואידים – שמן אבוקדו הופך את הסלט לבריא יותר

ספיגת קרוטניאידים מהמזון מוגבלת מאוד. מחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו הוכיח ששמן אבוקדו מכבישה קרה הגביר מאוד ספיגת קרוטניאידם מהמזון – בעיקר מירקות ומפירות (8). בטא קרוטן נספג פי 15, אלפא קרוטן נספג פי 7, לוטאין נספג פי 5 ולייקופן נספג פי 4.5 בנוכחות שמן אבוקדו.

שמן אבוקדו – שימושים קוסמטיים – מתיחת עור הגוף והפנים – מבחוץ ומבפנים
כבר בימי קדם שימש שמן אבוקדו את נשות האצטקים לטיפולי יופי.
בגלל הרכבו הייחודי , הוא אכן בעל ערך קוסמטי רב. הוא מכיל ויטמין E שנחשב לויטמין החשוב ביותר לעור. ובנוסף, עושר של חומצות שומן ייחודיות. בדיקות קליניות מצביעות על כך ששמן האבוקדו נספג בעור בקלות רבה יותר מרוב השמנים הקוסמטיים המוכרים. משערים כי חלק מהגורמים לכך הם תכולה של חומצות שומן אומגה 9 חד בלתי רוויות – אולאית ופלמיטית.
שמן האבוקדו מומלץ מאד לטיפול בייתי בשיער יבש, בעור יבש  וקשקשי, לטיפול באיזורים בגוף הנוטים להתקשות של העור כמו מרפקים, עקבים וכו'. מומלץ לעור הידיים  ולעור מבוגר. הוא מתאים מאוד למריחה על העור למניעת סימני מתיחה בזמן ירידה במשקל , בהריון ולאחריו. הוא מזין את העור ותורם לרכות ולאלסטיות. שילוב אידיאלי הוא שימוש פנימי וחיצוני של השמן

מתכון לשמן עיסוי לסימני מתיחה (לאחר לידה ובזמן ירידה במשקל)–מערבבים היטב 10 מ" ל שמן אבוקדו + 10 מ"ל שמן קלנדולה + 10 מ"ל שמן נבט חיטה, ושומרים בבקבוק כהה. מטפטפים כמה טיפות לכף היד ומעסים את האיזור הרצוי, מומלץ לאחר מקלחת ולפני השינה. רצוי לתת לשמן להספג ולא לשטוף אותו.

מקורות:

  1. Katan MB, Scott MG, Jones P, et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of cholesterol blood levels. Mayo Clin Proc 2003;78:965-978
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/about/ncep
  3. Vessby B, Unsitupa M, Hermansen K, Riccardi G, Rivellese AA, Tapsell LC, Nälsén C, Berglund L, Louheranta A, Rasmussen BM, Calvert GD, Maffetone A, Pedersen E, Gustafsson IB, Storlien LH (2001). "Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study". Diabetologia 44 (3): 312–9. doi:10.1007/s001250051620. PMID11317662. http://link.springer-ny.com/link/service/journals/00125/bibs/1044003/10440312.htm.
  4. http://www.olivado.com/studies3.htm
  5. ד"ר לוי י.פיטוסטרולים בתזונה ומניעת תחלואה קרדיו וסקולרית.Israeli J. Med. 2009 :14
  6. Therapy. Am. J. Cardiol. 2005;96:37-9   6. Gilbert RT. Additive effects of plant sterol and stanol esters to  statin.
  7. http://www.avohealth.com/site/facts.html
  8. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil
    Nuray Z. Unlu, Torsten Bohn, Steven K. Clinton and Steven J. Schwartz
    Department of Food Science and Technology and Internal Medicine, Ohio State University
    The Journal of Nutrition 135:431-436, March 2005